Nos trucs et astuces

Quelle alimentation choisir après une grosse course, comme le Marathon de Tours ? La perte d’énergie étant immense, il faut récupérer vite et recharger les batteries en réparant les petits dégâts.

Sur le plan biologique, l’exercice physique provoque une augmentation importante de la captation et de la consommation de glucose par le muscle : de 7 à 20 fois le besoin de base ! Les réserves de glycogène sont épuisées, il faut les reconstituer :

Les glucides sont la source d’énergie incontournable du muscle. Les aliments en contiennent différents types soit sous forme de glucides lents (amidons) soit sous forme de glucides rapides. Ces types de glucides présentent des caractéristiques nutritionnelles complémentaires et il faudra les associer.

L’essentiel des ingesta glucidiques devra se faire sous forme d’amidons et de féculents, de légumes verts et de fruits :

– les crudités et les fruits crus ;

– les légumes et les fruits cuits ;

– les sucres complexes (féculents, farineux, légumes secs) ;

– les sucres simples dits rapides (sucre, confiture, miel, sodas, pâtisseries, bonbons, chocolat, glaces).

Il va falloir forcer sur :

– les céréales et leurs dérivés : pain, biscottes, riz, pâtes, pommes de terre, maïs, tapioca, semoule, flocons d’avoine ;

– les légumes secs. Ces derniers devront être présents au moins une fois par semaine dans le menu du sportif. Ces produits sont assez riches en protides végétales. Leur cuisson prolongée les rend plus digestes, ainsi la présentation sous forme de purée est la mieux tolérée en raison de la très longue cuisson nécessaire à l’écrasement mécanique des parois cellulosiques ;

– la soupe est une très bonne façon de reconstituer les réserves et d’avoir un bon apport de sels minéraux (sodium, potassium).

Après l’effort, il est important pour le sportif de consommer des glucides le plus rapidement possible après la fin de l’exercice. En pratique, est conseillée dès la fin de l’exercice la prise de boissons contenant du glucose (à raison de 0,15 à 0,25 g/kg toutes les 15 minutes pendant 2 à 4 heures). Au delà de 1 heure après l’exercice, des apports en glucides sous forme solide peuvent être ajoutés ; poursuivis toutes les 2 heures, sur 6 heures ou plus, ils permettront en 24 heures une régénération presque complète des réserves de glycogène musculaire et hépatique.

La réhydratation, commencée pendant l’effort, se poursuit après celui-ci, et pendant les vingt-quatre heures qui suivent l’effort. La boisson sera abondante ; En présence d’une acidose importante, on l’additionne de bicarbonates.

Une eau bicarbonatée comme l’eau de Vichy est indiquée. On peut aussi ajouter à l’eau un produit à base de gluconate de potassium qu’on peut utiliser de façon transitoire (Adiaril* en pharmacie, un sachet de 7 g de poudre à diluer dans 200 ml d’eau ou plus, après la course).

 *Ingrédients : glucose, saccharose, gluconate de potassium, bicarbonate de sodium, Nacl.

Composition en g pour 1 sachet de 7 g :
glucose 5,14
saccharose 4
Na 0,274
K 0,156
chlorure 0,181
bicarbonate 0,289
gluconate 0,995

Le sel

Il suffit d’ajouter un peu de sel sur les aliments et l’équilibre se rétablit.

Le potassium

250 ml de jus d’orange apportent la quantité de potassium perdue dans 2 à 3 litres de sueur.

Après un effort intensif, il faut boire immédiatement ; après la fin de l’effort, l’absorption d’un mélange eau + glucides remontera la glycémie et aidera à rétablir les réserves en glycogène.

Les Oméga 3 jouent un rôle anti-inflammatoire

La composition des membranes cellulaires dépend en partie du contenu en acides gras de notre alimentation. Les acides gras polyinsaturés (AGPI) peuvent jouer un rôle dans la modification de la composition membranaire, mécanisme qui module la réaction inflammatoire. Une augmentation des apports alimentaires en acides gras de la série Oméga 3 diminue la production de métabolites de l’acide arachidonique et favorise la production de métabolites anti-inflammatoires. Ces effets ont été mis en évidence dans les tissus de patients atteints de maladies inflammatoires chroniques. Ces effets sur l’inflammation sont mis en jeu par plusieurs mécanismes notamment par l’inhibition de la production de cytokines pro-inflammatoires.

Les meilleures sources alimentaires en Oméga 3 sont : les oléagineux comme les huiles de colza, de noix, le soja, les légumes comme la mâche et les épinards, les poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, saumon) et moins gras (thon rouge, espadon) ainsi que les mollusques et crustacés.

Les Oméga 3 sont à la mode. Impossible, en effet, de ne pas en avoir entendu parler d’une manière ou d’une autre ! Protection du système cardiovasculaire, soin des dépressions, stimulation de la concentration… On ne compte plus les bienfaits qui leur sont attribués. Notre corps n’a pas la capacité de les fabriquer bien qu’ils soient nécessaires à son bon fonctionnement. L’unique moyen d’en absorber est donc d’aller le puiser dans les aliments.

On peut aussi conseiller des gélules d’oméga 3, en se limitant à 2 grammes par jour et, n’oubliez pas : consommer du poisson gras deux à trois fois par semaine et d’utiliser davantage l’huile de colza en assaisonnement.

Quelques exemples de desserts glucidiques :

– flan pâtissier, clafoutis, far breton, compote de fruits, fromage blanc à la crème de marrons ou au coulis de fruits rouges, crème caramel, crème brulée, crèmes glacées, cheese cake, riz au lait, semoule au lait, fruits confits, fruits au sirop…

Quelques entrées glucidiques :

– taboulé, salade de pates, salade piémontaise, lentilles vinaigrette, salade de maïs, soupes (pomme de terre, potiron, vermicelle, chinoise…)

Quelques idées de plats d’accompagnement :

– purée de pommes de terre, hachis parmentier, gratin de courgettes avec riz, macaronis en sauce blanche, couscous, risotto, spaghettis à la bolognaise ou aux fruits de mer, brandade de morue, raviolis, tortellinis…